さまざまある体幹トレーニングの中でも、手軽に実践することができる「プランク」。「プランク」は道具も要らず簡単にできるので、トレーニングに取り入れている方も多いはずです。
もしかしたら、あなたもトレーニングにプランクを取り入れているかもしれませんね。
そんな「誰でも簡単に実践できるプランク」ですが、あなたは自分のプランクのフォーム（姿勢）を見たことがあるでしょうか？
もし自分のフォームを見たことがないという方は、鏡を使ってプランク実践中の姿をチェックしてみてください！
プランクは、形だけ真似をして実践してもあまり意味がありません。プランクの効果を最大限に得るためにも、しっかりと「正しいやり方」「正しいフォーム（姿勢）」を意識して実践することが大切です。
ということで、この記事では、
- プランクについて
- プランク初心者に多い間違ったフォーム
- プランクの効果を高めるための正しいやり方
をご紹介していきます。
トレーニングを始めたばかりのプランク初心者の方はもちろん、すでにプランクを取り入れているという方も、ぜひこの記事を参考にプランクの姿勢を見直して、効果的にトレーニングを実践していきましょう！
Contents
プランクについて
プランクの正しいやり方をご紹介する前に「プランク」について、簡単にご説明していきます。
プランクとは？
うつ伏せになった状態で前腕や肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせてその姿勢をキープするトレーニングです。腰への負担が少なく比較的安全に効果的に実践することができます。
また、自重で効果的に実践できるので、初心者でも取り組みやすい優れたトレーニングです。
プランクの種類は？
肘をついて行う「ロープランク」、肘を曲げずに行う「ハイプランク」、横を向いて行う「サイドプランク」など、さまざまな種類があります。プランクの種類によって、ターゲットになる筋肉が異なりますが、主に腹筋を効果的に鍛えることができます。
プランクでターゲットになる筋肉は？
腹直筋をはじめ、腹横筋などの体幹部や全身の筋肉に刺激を与えることができますが、特に効果があるのは、腹直筋と腹横筋です。
腹直筋
腹部の正面にある筋肉で、背中の筋肉を支えて腹部内の臓器を正しい位置に維持する役目があります。シックスパックを手に入れるために鍛える筋肉です。
腹横筋
別名「コルセット筋」とも呼ばれています。ウエストを引き締め、腰を支えるコアの安定器としての役割がある筋肉です。
上半身の筋肉
腹直筋や腹横筋だけでなく、プランクは背中にある僧帽筋や菱形筋（背中上部の筋肉）、胸筋や前鋸筋（胸と肩の脇を包んでいる鋸歯状の筋肉）も鍛えることができます。
お尻（下半身）の筋肉
下腹部の腹筋、つまり腹直筋の下の部分はお尻につながっています。正しい姿勢のプランクを実践すると、下半身の大腿四頭筋（太ももの正面）、大臀筋（お尻）、ふくらはぎの筋肉にも効果があります。
プランク初心者に多い間違った姿勢とは？
前述したように、プランクは初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しい姿勢で実践できていなければ、その効果は低くなってしまいます。
ここでは、プランク初心者に多い間違った姿勢をご紹介していきますので、自分のプランクの姿勢を見直す参考にしてください。
- お尻が上がっている
- お尻が下がって体が反っている
- 頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
- 膝や肘の曲がっている
- 体の軸が歪んでいる
プランクを実践してみるとわかりますが、疲れてくると無意識的に少しずつお尻が上がったり体の軸がゆがんだりしてきます。プランク実践中に頭が下がると、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に顔が正面を向いた状態になると、腰が反りやすくなります。その他にも膝や肘が曲がってきたりします。間違った姿勢をとると、体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなって姿勢が保ちやすくなるのが原因です。
つまり、これらの間違ったフォームは、プランクを楽に行うために、無意識的に現れてしまう現象なのです。
初心者必見！プランクの効果を高める正しいやり方とは？
「一枚板」を意識すること
プランクの効果を高めるのに、最も重要となるのが「姿勢（フォーム）」です。
プランクは、頭・肩・腰・膝・かかとまでが、横から見た時に「一枚板」のように一直線になることがポイントです。
頭が下がったり、お尻が上がったりすると、一直線ではなくなりますので、プランク実践中は常にまっすくを意識して姿勢をキープするようにしてください。できれば鏡の前でプランクを実践して、身体が一直線になっていることをチェックすることがオススメです。
全身が硬くなるのを意識すること
プランクは、一直線を意識して姿勢をキープするのと同時に、お腹や肩、お尻、足にもグッと力を入れるように意識するとトレーニング効果が高まります。
また、少しでも手の位置がずれると全身の力が抜けてしまうので、手の位置や肘の位置を移動してみて、全身が硬くなるポイントを見つけて実践してください。
正しい姿勢で実践すると30秒でもキツイ!
プランクは、正しい姿勢を意識して実践すると、30秒キープするだけでもキツイはずです。初心者や筋力に自信がない人は、まずは正しいフォームを意識して30秒キープすることを目標に実践してください。
呼吸を意識すること
プランク実践中は、呼吸を意識することもポイントです。息を止めるのではなく、深く息をすって、吐くことを意識してください。
キツイと感じてからあと少し粘ってみる
プランクはやればやるほど筋肉と持久力が身につき、より長い時間姿勢をキープできるようになります。正しい姿勢でプランクを実践している時間はとてもキツく感じますが「もうやめたい！」と感じてからあと数秒間だけ姿勢をキープするように意識するとさらに効果がアップします。
まずは30秒を目標に、45秒、60秒と時間を伸ばしていきましょう！
毎日実践してもOKです！
プランクは筋トレと違い、毎日実践しても大丈夫です。逆に毎日プランクを実践することで、効果が出やすいとも言えます。
さいごに
いかがでしたか？
ご紹介してきたように、プランクはシンプルだけど奥が深いトレーニングです。プランクの効果を最大限に得るためにも、プランクを行う際は、鏡などで自分の姿勢をチェックしたり、誰かに確認してもらうことがオススメです。
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