ダイエット ダイエットチャレンジ 筋トレ

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!(1日目~3日目)継続が大切です。

2019年11月28日

令和元年もそろそろ終わり、新しい年をスッキリと迎えたい!ということで、ダイエットチャレンジをスタートしました!

前回のダイエットで58キロ台まで体を絞ってから、数年経過しました。

カラダが若いうちは、ダイエットの成果も出やすく、理想の体型を比較的楽に手に入れることができ、58キロの細マッチョ体型を手に入れることができましたが、しかし、気づけばそろそろ40代半ば。もう立派なおじさんです。すると「40代おじさんはダイエットで痩せることができるのか?」そんな疑問が頭に浮かんできました。

きっと多くの方が抱くであろうこの疑問に答えるためにも、カラダを張って検証しよう!ということで、今年の夏終わり頃から、このダイエット企画「痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!」のために、約3か月間カラダを育ててきました!

「トレーニングなし」「食事制限なし」「おやつ何でもOK!」という不摂生な生活を約3か月続けて育て上げたカラダはというと・・・

約10キロ増加の67.6キロ、ぼっこりお腹の体脂肪率21%台という「立派な中年おじさん体型」が出来上がりました。もうちょっと太るかな?なんて思っていましたが(笑)

果たして40代おじさんはダイエットをして痩せることができるのか?

カラダを張ったダイエット検証スタートです!

日々ダイエットに励んでいらっしゃる方も、これからダイエットを始めようか悩んでいる方も、きっとあなたのダイエットの参考になりますので、皆さんぜひ楽しんで読んでみてくださいね!

 

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痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!のルール

実際に実践したトレーニング内容や食事、カラダの変化がわかるように、毎日実践した内容を記録していきます。

  • トレーニングメニュー
  • からだの変化
  • 食事内容
  • 感想

トレーニングは、基本的に誰でも実践できる簡単なメニューで、1日1時間以内とします。

食事に関しては、無理な糖質制限やファスティングは実施せず、私のオススメ1日1食&主食カットで実践していきます。また、水分補給は、私のオススメの緑茶&ブラックコーヒーです。

筋肉が落ちたカラダのために、筋トレ&HMBサプリで筋肉を育て、基礎代謝UPを目指します。

3日~5日ごとにまとめて記録を公開していきます。(この記事は3日目までの記録です)

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!の目標は?

ダイエットには「明確な目標が必要!」ということで、

  • 期間「1か月」(年内)
  • 体重「60キロを切る」
  • 体脂肪率「14%以下」見た目は細マッチョに!

という目標を設定します。

ダイエットの成功のカギは、「効果的なトレーニングと食事制限の継続」です。果たして、40代おじさんのカラダがどのような変化を遂げていくのか、どうぞ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエットチャレンジ!1日目(月曜日)

トレーニングメニュー(total 1時間)

プランク(total 3分間)

  1. フルプランク   30秒
  2. エルボープランク 30秒
  3. 右サイドプランク 30秒
  4. 左サイドプランク 30秒
  5. エルボープランク 30秒
  6. フルプランク   30秒

筋トレ(total 3分間)

  1. クランチ     30回
  2. ツイストクランチ 30回
  3. 腕立て伏せ    30回

有酸素運動サーキット(total 50分間)

  1. 室内スロージョギング 5分
  2. オチョダイエット   50回
  3. マウンテンクライマー 20回
  4. ノーマルスクワット  10回

1~4で1セット×5セット。

からだの変化

weight 67.0kg
weight変化(前日比) -0.6kg
体脂肪率 20%
内臓脂肪レベル 7レベル
骨格筋率 36.5%
体年齢 38歳
基礎代謝 1580kcal
BMI 21.8

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!

骨格筋率とは?

体重のうち「骨格筋の重さ」が占める割合のことです。
筋肉には、体を動かすための「骨格筋」、内臓を作っている「平滑筋」、心臓を作っている「心筋」があり、トレーニングで増やすことができるのが「骨格筋」です。骨格筋を増やして基礎代謝がアップすると、エネルギーを消費しやすい体質(痩せ体質)になります。

食事内容

朝と昼は水分のみ。夜は糖質カット&肉たっぷり。アルコールは糖質ゼロでカロリーOFFを選び我慢せず少しだけ。

ブラックコーヒー 200mlくらい
ブラックコーヒー 200mlくらい
緑茶(濃茶) 200mlくらい
千切りキャベツ 1皿(100g)
納豆 1パック
マーボー豆腐 1皿(ひき肉たっぷり、豆腐1丁)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

動くたびにカラダ全体についた「ぜい肉」が揺れて、身体がだんだん痒くなる・・・まだ1日目なので当然だけど、久々の筋トレなので、これだけでもキツイ!

 

ダイエットチャレンジ!2日目(火曜日)

トレーニングメニュー(total 1時間)

プランク(total 3分間)

  1. フルプランク   30秒
  2. エルボープランク 30秒
  3. 右サイドプランク 30秒
  4. 左サイドプランク 30秒
  5. エルボープランク 30秒
  6. フルプランク   30秒

筋肉痛のため、筋トレなし・・・

有酸素運動サーキット(total 50分間)

  1. 室内スロージョギング 5分
  2. オチョダイエット   50回
  3. マウンテンクライマー 20回
  4. ノーマルスクワット  10回

1~4で1セット×5セット。

からだの変化

weight 66.5kg
weight変化(前日比) -0.5kg
体脂肪率 19.6%
内臓脂肪レベル 7レベル
骨格筋率 36.5%
体年齢 36歳
基礎代謝 1581kcal
BMI 21.7

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!

食事内容

ブラックコーヒー 200mlくらい
ブラックコーヒー 200mlくらい
緑茶(濃茶) 300ml(コップ3杯)
千切りキャベツ 1皿(100g)
納豆 1パック
冷凍ぎょうざ(24個)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

久々のトレーニングで「全身筋肉痛」です。今日は筋トレなしで有酸素運動メインでトレーニングしました!体重が前日比-0.5キロと順調に落ちてます(笑)

 

ダイエットチャレンジ!3日目(水曜日)

トレーニングメニュー(total 1時間)

プランク(total 3分間)

  1. フルプランク   30秒
  2. エルボープランク 30秒
  3. 右サイドプランク 30秒
  4. 左サイドプランク 30秒
  5. エルボープランク 30秒
  6. フルプランク   30秒

プランクはキツイけど毎日続けても大丈夫!

筋トレ(total 3分間)

  1. クランチ     30回
  2. ツイストクランチ 30回
  3. 腕立て伏せ    30回

有酸素運動サーキット(total 50分間)

  1. 室内スロージョギング 5分
  2. オチョダイエット   50回
  3. マウンテンクライマー 20回
  4. ノーマルスクワット  10回

1~4で1セット×5セット。

この有酸素運動サーキットで体重を落とします。抜群の効果があるマウンテンクライマーでしっかり脂肪を燃焼しましょう。太ももの筋肉痛はきっとスクワットのおかげですね。

からだの変化

weight 66.0kg
weight変化(前日比) -0.5kg
体脂肪率 19.9%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 36.2%
体年齢 36歳
基礎代謝 1571kcal
BMI 21.6

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!

食事内容

ブラックコーヒー (コップ1杯)
ブラックコーヒー (コップ1杯)
緑茶(濃茶) 300ml(コップ3杯)
千切りキャベツ 1皿(100g)
納豆 1パック
鍋(豚肉,白菜,椎茸,エノキ,エリンギ,玉葱)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

今日で3日目です。筋肉痛でやめたくなる時ですが、今やめたら3日坊主、ダイエットを継続して減量するにはココを乗り切ることが大切です!相変わらず筋肉痛、特に太ももと腹筋が痛い。でもこれは筋肉が育っている証拠。筋肉痛の時は無理な筋トレはせず、有酸素運動メインでしっかりと脂肪燃焼、前日比-0.5kgと順調ですね。

 

痩せたい40代ダイエットチャレンジ1日目~3日目のまとめ

ダイエット企画スタートから3日が経過。ということで、40歳おじさんのカラダの変化を見てみましょう。

項目 1日目 2日目 3日目
weight 67.0kg 66.5kg 66.0kg
weight変化(前日比) -0.6kg -0.5kg -0.5kg
体脂肪率 20% 19.6% 19.9%
内臓脂肪レベル 7レベル 7レベル 6レベル
骨格筋率 36.5% 36.5% 36.2%
体年齢 38歳 36歳 36歳
基礎代謝 1580kcal 1581kcal 1571kcal
BMI 21.8 21.7 21.6

ダイエット開始時点の体重が67.6kgだったので、-1.6kgです。上出来ですね。有酸素運動と主食カットの効果がしっかりと出ています。

体脂肪率はプランクと筋トレを続けることで、今後落ちていくことを期待して、トレーニングを継続していきます。

まだ3日目なので、見た目の変化はほとんどありませんね・・・

 

以上、3日目までの記録でした。次回の記録をお楽しみに!

 

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痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!(1日目~3日目)継続が大切です。

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