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痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!(7日目~10日目)

2019年12月5日

ダイエット開始から1週間が経過しました。トレーニングを1週間続けると、デトックス効果で体調が良くなっていくことに気づきます。

7日目は体重64.7kg、体脂肪率19.1%からのスタートです。

ダイエットスタート時と比べて、体重が約3キロ落ちましたので、この調子で減量していきたいですね。さらに筋トレも加速して、あまり変化の見られなかった体脂肪率も落としていきます。

この期間も今までと同様に、

  1. 有酸素運動で脂肪燃焼
  2. 筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝UP
  3. 適切な食事制限で摂取カロリーを抑える

この3つを意識してダイエットにチャレンジしていきます!

 

そろそろお腹の皮下脂肪が減って、隠れていた腹筋が出てくるとうれしいのですが、果たして痩せたい40代おじさんのカラダはどのように変化していくのか?7日目からの記録をご紹介していきます。

あなたのダイエットに役立つ情報がたくさん詰まっていますので、皆さんぜひ楽しんで読んでみてくださいね!

 

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痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!目標設定!

スタートから1週間、順調に体重が減ってきていますので、有酸素運動と食事制限の効果が出ているようです。この期間は、部位別に筋トレの負荷を増やして、筋肉量を増やしていくことにします。

この期間の目標としては、

  • 体重、64キロを切る
  • 体脂肪率を落とす
  • 筋トレで筋肉を増やす

この3つを設定します。

時期的に体重が落ちにくくなるかもしれないので、10日目くらいを目安にそろそろチートデーを入れることも考えています。

 

ダイエットチャレンジ!7日目(日曜日)

トレーニングメニュー(total 1時間)

プランク(total 3分間)

  1. フルプランク   30秒
  2. エルボープランク 30秒
  3. 右サイドプランク 30秒
  4. 左サイドプランク 30秒
  5. エルボープランク 30秒
  6. フルプランク   30秒

筋トレ(total 10分間)  ★腹筋を鍛える!

  1. クランチ      10回×3セット
  2. ツイストクランチ  10回×3セット
  3. サイドクランチ   10回×3セット
  4. リバースクランチ  10回×3セット
  5. バイシクルクランチ 10回×3セット

有酸素運動サーキット(total 60分間)

  1. ウォーキング   2km30分
  2. スロージョギング 2km30分

からだの変化

weight 64.8kg
weight変化(前日比) +0.1kg
体脂肪率 20.0%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 35.8%
体年齢 36歳
基礎代謝 1547kcal
BMI 21.2

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!

食事内容

ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
緑茶(濃茶) 200ml(コップ1杯)
肉(150g),ぶり(1切),野菜炒め
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

今日は腹筋メインでトレーニングです。オススメのクランチ5種類でしっかり腹筋を追い込みました!また、仕事が休みだったので、外でウォーキング&スロージョギングも実践しました。やはり、前日の焼肉(脂身)が影響しているのでしょうか?しっかり有酸素運動を実践しても体重が+0.1kgでした。

 

ダイエットチャレンジ!8日目(月曜日)

トレーニングメニュー(total 1時間)

プランク(total 3分間)

  1. フルプランク   30秒
  2. エルボープランク 30秒
  3. 右サイドプランク 30秒
  4. 左サイドプランク 30秒
  5. エルボープランク 30秒
  6. フルプランク   30秒

筋トレ(total 10分間)  ★腕・胸を鍛える!

  1. プッシュアップ      10回×3セット
  2. ワイドプッシュアップ   10回×3セット

有酸素運動サーキット(total 50分間) ★雨なので室内

  1. 痩せすぎ注意ダンス的な運動 10分
  2. オチョダイエット      75回
  3. ワイドスクワット      15回 1~3で1セット×4セット。

からだの変化

weight 64.5kg
weight変化(前日比) -0.3kg
体脂肪率 19.2%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 36.7%
体年齢 35歳
基礎代謝 1549kcal
BMI 21.1

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!

食事内容

ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
緑茶(濃茶) 200ml(コップ1杯)
千切りキャベツ 1皿(100g)
納豆 1パック
野菜炒め(豚肉,キャベツ玉葱,もやし,人参)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

週初めの月曜日から雨です。今日は室内有酸素運動として、話題の「痩せすぎ注意ダンス」的な運動を取り入れてみました。やり方は簡単、好きな音楽に合わせてダンスするだけです。しっかりと動き続けた効果で、体重、体脂肪とも減少です。

 

ダイエットチャレンジ!9日目(火曜日)

トレーニングメニュー(total 1時間)

プランク(total 3分間)

  1. フルプランク   30秒
  2. エルボープランク 30秒
  3. 右サイドプランク 30秒
  4. 左サイドプランク 30秒
  5. エルボープランク 30秒
  6. フルプランク   30秒

筋トレ(total 10分間)  ★腹筋を鍛える

  1. クランチ     10回×3セット
  2. ツイストクランチ 10回×3セット

有酸素運動サーキット(total 50分間)

  1. 痩せすぎ注意ダンス的な運動 10分
  2. オチョダイエット      75回
  3. ワイドスクワット      15回 1~3で1セット×4セット。

からだの変化

weight 64.3kg
weight変化(前日比) -0.2kg
体脂肪率 18.8%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 37.0%
体年齢 34歳
基礎代謝 1549kcal
BMI 21.0

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!

食事内容

ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
緑茶(濃茶) 200ml(コップ1杯)
千切りキャベツ 1皿(100g)
納豆 1パック
冷凍ぎょうざ(12×2個)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

今日は外が寒かったので、室内有酸素運動にしました。寒い日は外でのウォーキング・ジョギングを避け、温かい室内でできる有酸素運動がオススメですね。昨日のダンスダイエットを今日も実践しました。意外と効果あるようですね。体重の減少が緩やかになってきた代わりに、体脂肪が18%台に突入です。カラダ全体を覆ていた薄い脂肪が落ちてきたみたいですね。

 

ダイエットチャレンジ!10日目(水曜日)

トレーニングメニュー(total 1時間)

プランク(total 3分間)

  1. フルプランク   30秒
  2. エルボープランク 30秒
  3. 右サイドプランク 30秒
  4. 左サイドプランク 30秒
  5. エルボープランク 30秒
  6. フルプランク   30秒

筋トレ(total 10分間)  ★腕・胸を鍛える!

  1. プッシュアップ     10回×3セット
  2. ワイドプッシュアップ  10回×3セット

有酸素運動(total 50分間)

  1. スロージョギング   50分
  2. オチョダイエット   75回
  3. ワイドスクワット   15回

からだの変化

weight 64.1kg
weight変化(前日比) -0.2kg
体脂肪率 18.6%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 37.1%
体年齢 34歳
基礎代謝 1547kcal
BMI 20.9

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!

食事内容

ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
ブラックコーヒー 200ml(コップ1杯)
緑茶(濃茶) 200ml(コップ1杯)
千切りキャベツ 1皿(100g)
納豆 1パック
鍋(豚肉,白菜,玉葱,豆腐,椎茸,エリンギ,舞茸,エノキ)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

今日は外でスロージョギングを実践しました。脂肪を落とすには、適切な食事制限と有酸素運動が効果を発揮します。私のブログでもさまざまな方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

 

痩せたい40代ダイエットチャレンジ7日目~10日目のまとめ

ダイエット企画スタートから9日が経過。だいぶカラダの脂肪が落ちてきたようですね。

項目 7日目 8日目 9日目 10日目
weight 64.8kg 64.5kg 64.3kg 64.1kg
weight変化(前日比) +0.1kg -0.3kg -0.2kg -0.2kg
体脂肪率 20.0% 19.2% 18.8% 18.6%
内臓脂肪レベル 6レベル 6レベル 6レベル 6レベル
骨格筋率 35.8% 36.7% 37.0% 37.1%
体年齢 36歳 35歳 34歳 34歳
基礎代謝 1547kcal 1549kcal 1549kcal 1547kcal
BMI 21.2 21.1 21.0 20.9

ダイエット開始時に67.6kgあった体重も、10日間で3.5キロ減りました。

この期間の体重目標であった「64キロを切る」は惜しくも達成できませんでした。焼肉の食べ過ぎで体重が増加した日もありましたが、結果的には減少していますので、この調子で続けていきましょう。

また、4日間で体脂肪率が明らかに減少して、骨格筋率が上昇してきました。体質が変わってきたようです。

毎日同じトレーニングメニューを続けていると、飽きてきてしまいます。さまざまなトレーニングのバリエーションを持っていると、飽きずにダイエットを継続できます。ぜひ参考にしてください。

それでは次回、11日目からの記録をお楽しみに!

 

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