ダイエット開始から1週間が経過しました。トレーニングを1週間続けると、デトックス効果で体調が良くなっていくことに気づきます。
7日目は体重64.7kg、体脂肪率19.1%からのスタートです。
ダイエットスタート時と比べて、体重が約3キロ落ちましたので、この調子で減量していきたいですね。さらに筋トレも加速して、あまり変化の見られなかった体脂肪率も落としていきます。
この期間も今までと同様に、
- 有酸素運動で脂肪燃焼
- 筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝UP
- 適切な食事制限で摂取カロリーを抑える
この3つを意識してダイエットにチャレンジしていきます！
そろそろお腹の皮下脂肪が減って、隠れていた腹筋が出てくるとうれしいのですが、果たして痩せたい40代おじさんのカラダはどのように変化していくのか？7日目からの記録をご紹介していきます。
あなたのダイエットに役立つ情報がたくさん詰まっていますので、皆さんぜひ楽しんで読んでみてくださいね！
Contents
痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！目標設定！
スタートから1週間、順調に体重が減ってきていますので、有酸素運動と食事制限の効果が出ているようです。この期間は、部位別に筋トレの負荷を増やして、筋肉量を増やしていくことにします。
この期間の目標としては、
- 体重、64キロを切る
- 体脂肪率を落とす
- 筋トレで筋肉を増やす
この3つを設定します。
時期的に体重が落ちにくくなるかもしれないので、10日目くらいを目安にそろそろチートデーを入れることも考えています。
ダイエットチャレンジ！7日目（日曜日）
トレーニングメニュー（total 1時間）
プランク（total 3分間）
- フルプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- 右サイドプランク 30秒
- 左サイドプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- フルプランク 30秒
筋トレ（total 10分間） ★腹筋を鍛える！
- クランチ 10回×3セット
- ツイストクランチ 10回×3セット
- サイドクランチ 10回×3セット
- リバースクランチ 10回×3セット
- バイシクルクランチ 10回×3セット
有酸素運動サーキット(total 60分間)
- ウォーキング 2km30分
- スロージョギング 2km30分
からだの変化
| weight | 64.8kg |
| weight変化（前日比） | +0.1kg |
| 体脂肪率 | 20.0％ |
| 内臓脂肪レベル | 6レベル |
| 骨格筋率 | 35.8％ |
| 体年齢 | 36歳 |
| 基礎代謝 | 1547kcal |
| BMI | 21.2 |
食事内容
| 朝 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） |
| 昼 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） 緑茶（濃茶） 200ml（コップ1杯） |
| 夜 | 肉（150g),ぶり（1切）,野菜炒め 緑茶 500mlくらい アルコール（極ゼロ） 350ml×1本 |
| サプリメント | HMB 2100mg |
感想
今日は腹筋メインでトレーニングです。オススメのクランチ5種類でしっかり腹筋を追い込みました！また、仕事が休みだったので、外でウォーキング＆スロージョギングも実践しました。やはり、前日の焼肉（脂身）が影響しているのでしょうか？しっかり有酸素運動を実践しても体重が+0.1kgでした。
ダイエットチャレンジ！8日目（月曜日）
トレーニングメニュー（total 1時間）
プランク（total 3分間）
- フルプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- 右サイドプランク 30秒
- 左サイドプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- フルプランク 30秒
筋トレ（total 10分間） ★腕・胸を鍛える！
- プッシュアップ 10回×3セット
- ワイドプッシュアップ 10回×3セット
有酸素運動サーキット(total 50分間) ★雨なので室内
- 痩せすぎ注意ダンス的な運動 10分
- オチョダイエット 75回
- ワイドスクワット 15回 1～3で1セット×4セット。
からだの変化
| weight | 64.5kg |
| weight変化（前日比） | -0.3kg |
| 体脂肪率 | 19.2％ |
| 内臓脂肪レベル | 6レベル |
| 骨格筋率 | 36.7％ |
| 体年齢 | 35歳 |
| 基礎代謝 | 1549kcal |
| BMI | 21.1 |
食事内容
| 朝 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） |
| 昼 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） 緑茶（濃茶） 200ml（コップ1杯） |
| 夜 | 千切りキャベツ 1皿（100g） 納豆 1パック 野菜炒め（豚肉,キャベツ玉葱,もやし,人参） 緑茶 500mlくらい アルコール（極ゼロ） 350ml×1本 |
| サプリメント | HMB 2100mg |
感想
週初めの月曜日から雨です。今日は室内有酸素運動として、話題の「痩せすぎ注意ダンス」的な運動を取り入れてみました。やり方は簡単、好きな音楽に合わせてダンスするだけです。しっかりと動き続けた効果で、体重、体脂肪とも減少です。
ダイエットチャレンジ！9日目（火曜日）
トレーニングメニュー（total 1時間）
プランク（total 3分間）
- フルプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- 右サイドプランク 30秒
- 左サイドプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- フルプランク 30秒
筋トレ（total 10分間） ★腹筋を鍛える
- クランチ 10回×3セット
- ツイストクランチ 10回×3セット
有酸素運動サーキット(total 50分間)
- 痩せすぎ注意ダンス的な運動 10分
- オチョダイエット 75回
- ワイドスクワット 15回 1～3で1セット×4セット。
からだの変化
| weight | 64.3kg |
| weight変化（前日比） | -0.2kg |
| 体脂肪率 | 18.8％ |
| 内臓脂肪レベル | 6レベル |
| 骨格筋率 | 37.0％ |
| 体年齢 | 34歳 |
| 基礎代謝 | 1549kcal |
| BMI | 21.0 |
食事内容
| 朝 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） |
| 昼 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） 緑茶（濃茶） 200ml（コップ1杯） |
| 夜 | 千切りキャベツ 1皿（100g） 納豆 1パック 冷凍ぎょうざ（12×2個） 緑茶 500mlくらい アルコール（極ゼロ） 350ml×1本 |
| サプリメント | HMB 2100mg |
感想
今日は外が寒かったので、室内有酸素運動にしました。寒い日は外でのウォーキング・ジョギングを避け、温かい室内でできる有酸素運動がオススメですね。昨日のダンスダイエットを今日も実践しました。意外と効果あるようですね。体重の減少が緩やかになってきた代わりに、体脂肪が18%台に突入です。カラダ全体を覆ていた薄い脂肪が落ちてきたみたいですね。
ダイエットチャレンジ！10日目（水曜日）
トレーニングメニュー（total 1時間）
プランク（total 3分間）
- フルプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- 右サイドプランク 30秒
- 左サイドプランク 30秒
- エルボープランク 30秒
- フルプランク 30秒
筋トレ（total 10分間） ★腕・胸を鍛える！
- プッシュアップ 10回×3セット
- ワイドプッシュアップ 10回×3セット
有酸素運動(total 50分間)
- スロージョギング 50分
- オチョダイエット 75回
- ワイドスクワット 15回
からだの変化
| weight | 64.1kg |
| weight変化（前日比） | -0.2kg |
| 体脂肪率 | 18.6％ |
| 内臓脂肪レベル | 6レベル |
| 骨格筋率 | 37.1％ |
| 体年齢 | 34歳 |
| 基礎代謝 | 1547kcal |
| BMI | 20.9 |
食事内容
| 朝 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） |
| 昼 | ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯） 緑茶（濃茶） 200ml（コップ1杯） |
| 夜 | 千切りキャベツ 1皿（100g） 納豆 1パック 鍋（豚肉,白菜,玉葱,豆腐,椎茸,エリンギ,舞茸,エノキ） 緑茶 500mlくらい アルコール（極ゼロ） 350ml×1本 |
| サプリメント | HMB 2100mg |
感想
今日は外でスロージョギングを実践しました。脂肪を落とすには、適切な食事制限と有酸素運動が効果を発揮します。私のブログでもさまざまな方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
痩せたい40代ダイエットチャレンジ7日目～10日目のまとめ
ダイエット企画スタートから9日が経過。だいぶカラダの脂肪が落ちてきたようですね。
| 項目 | 7日目 | 8日目 | 9日目 | 10日目 |
| weight | 64.8kg | 64.5kg | 64.3kg | 64.1kg |
| weight変化（前日比） | +0.1kg | -0.3kg | -0.2kg | -0.2kg |
| 体脂肪率 | 20.0％ | 19.2％ | 18.8％ | 18.6％ |
| 内臓脂肪レベル | 6レベル | 6レベル | 6レベル | 6レベル |
| 骨格筋率 | 35.8％ | 36.7％ | 37.0％ | 37.1％ |
| 体年齢 | 36歳 | 35歳 | 34歳 | 34歳 |
| 基礎代謝 | 1547kcal | 1549kcal | 1549kcal | 1547kcal |
| BMI | 21.2 | 21.1 | 21.0 | 20.9 |
ダイエット開始時に67.6kgあった体重も、10日間で3.5キロ減りました。
この期間の体重目標であった「64キロを切る」は惜しくも達成できませんでした。焼肉の食べ過ぎで体重が増加した日もありましたが、結果的には減少していますので、この調子で続けていきましょう。
また、4日間で体脂肪率が明らかに減少して、骨格筋率が上昇してきました。体質が変わってきたようです。
毎日同じトレーニングメニューを続けていると、飽きてきてしまいます。さまざまなトレーニングのバリエーションを持っていると、飽きずにダイエットを継続できます。ぜひ参考にしてください。
それでは次回、11日目からの記録をお楽しみに！
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痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！（1日目～3日目）継続が大切です。
痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！（4日目～6日目）
痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！（11日目～14日目）
痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！（15日目～18日目）停滞期！
痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！（19日目～24日目）
痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！（25日目～29日目）
痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ！（30日目～33日目）
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