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痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ!(11日目~14日目)

2019年12月9日

ダイエット開始から10日が経過しました。

スタート時点と比較して、体重が-3.5キロということで、ここまで順調に減量してきています。カラダの表面についていた脂肪が落ちてきたのが実感できます。しかし、まだまだお腹周りの皮下脂肪が気になりますので、トレーニングを続けて落としていこうと思います。

ということで、11日目は体重64.1kg、体脂肪率18.6%からのスタートです。

ダイエットの成功には「適切な食事制限」と「効果のある有酸素運動」の「継続」が必要です。

  1. 有酸素運動で脂肪燃焼
  2. 筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝UP
  3. 適切な食事制限で摂取カロリーを抑える

この3つのポイントを押さえて、トレーニングを継続しましょう。また、同じトレーニングばかりを繰り返していると飽きてきてしまいます。そんな時は日替わりでさまざまなトレーニングを実践することがオススメです。

 

それではさっそく、11日目からの記録をご紹介していきます。

果たして痩せたい40代おじさんのカラダはどのように変化していくのか?

皆さんぜひ楽しんで読んでみてくださいね!

 

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痩せたい40代おじさんのダイエット!11日目からの目標設定!

この期間の目標としては、

  • 体重目標63.0キロ
  • 体脂肪率18.0%以下

この2つを設定します。

カラダの脂肪がだいぶん落ちてきましたので、体重が減りにくくなってきました。これからは体重よりも体脂肪率の向上がメインの目標になってきそうです。

また、「プランク」「オチョダイエット」「ワイドスクワット」の3つは手軽で効果的なトレーニングなので、毎日継続していくことにします。

 

ダイエットチャレンジ!11日目(木曜日)

トレーニングメニュー(total1.2時間)

項目 内容
プランク(3min) 1.フルプランク    30秒
2.エルボープランク  30秒
3.右サイドプランク  30秒
4.左サイドプランク  30秒
5.エルボープランク  30秒
6.フルプランク    30秒
筋トレ(腹筋メイン) 1.クランチ      10回×3セット
2.ツイストクランチ  10回×3セット
3.サイドクランチ   10回×3セット
4.リバースクランチ  10回×3セット
5.バイシクルクランチ 10回×3セット
有酸素運動 ウォーキング     2km30分
スロージョギング   2km20分
オチョダイエット   75回  ×4セット
ワイドスクワット   15回  ×4セット

からだの変化

weight 64.0kg
weight変化(前日比) -0.1kg
体脂肪率 19.4%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 36.4%
体年齢 34歳
基礎代謝 1540kcal
BMI 20.9

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ

食事内容

ブラックコーヒー
ブラックコーヒー &緑茶(濃茶)
納豆 1パック
野菜炒め(豚肉,キャベツ,もやし,人参)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 2100mg

感想

今日はウォーキングとスロージョギングを実践。体重が思うように落ちていない、ということで、今日はプチチートデー感覚で、お腹いっぱいになるまでたっぷり肉を食べました。お腹周りの皮下脂肪を早く落とすために、毎日お風呂でマッサージしています。少しでも早く落ちればうれしいですね。

 

ダイエットチャレンジ!12日目(金曜日)

トレーニングメニュー(total1時間)

項目 内容
プランク(3min) 1.フルプランク    30秒
2.エルボープランク  30秒
3.右サイドプランク  30秒
4.左サイドプランク  30秒
5.エルボープランク  30秒
6.フルプランク    30秒
筋トレ(腕・胸メイン) 1.腕立て       10回×3セット
2.腕立て(ワイド)  10回×3セット
有酸素運動 ウォーキング     2km30分
スロージョギング   2km20分
オチョダイエット   75回  ×4セット
ワイドスクワット   15回  ×4セット

からだの変化

weight 63.4kg
weight変化(前日比) -0.6kg
体脂肪率 19.2%
内臓脂肪レベル 5レベル
骨格筋率 36.5%
体年齢 34歳
基礎代謝 1530kcal
BMI 20.7

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ

食事内容

ブラックコーヒー
ブラックコーヒー &緑茶(濃茶)
千切りキャベツ(1皿)
納豆 1パック
すき焼き(牛肉,白菜,豆腐,白滝,椎茸,エリンギ)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 23800mg

感想

今日も昨日と同じくウォーキング&スロージョギングで汗を流しました。寒さの厳しい冬にはしっかりと厚着の防寒対策で汗を出しましょう!ついに体重が63キロ台に突入です!今日からHMBサプリメントを2380mgに変更です!

 

ダイエットチャレンジ!13日目(土曜日)

トレーニングメニュー(total1時間)

項目 内容
プランク(3min) 1.フルプランク    30秒
2.エルボープランク  30秒
3.右サイドプランク  30秒
4.左サイドプランク  30秒
5.エルボープランク  30秒
6.フルプランク    30秒
筋トレ(腹筋メイン) 1.クランチ      10回×3セット
2.ツイストクランチ  10回×3セット
3.サイドクランチ   10回×3セット
4.リバースクランチ  10回×3セット
5.バイシクルクランチ 10回×3セット
有酸素運動 ウォーキング     2km30分
スロージョギング   2km20分
オチョダイエット   75回  ×4セット
ワイドスクワット   15回  ×4セット

からだの変化

weight 63.7kg
weight変化(前日比) +0.3kg
体脂肪率 18.7%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 37.0%
体年齢 34歳
基礎代謝 1542kcal
BMI 20.9

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ

食事内容

ブラックコーヒー
ブラックコーヒー &緑茶(濃茶)
千切りキャベツ(1皿)
納豆 1パック
焼肉(牛肉,キャベツ,人参,もやし,ナス)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 23800mg

感想

週末は仕事が休みなので、どうしても活動量が落ちるみたいです。体重が減りません。それでも有酸素運動と筋トレは継続していきます。

 

ダイエットチャレンジ!14日目(日曜日)

トレーニングメニュー(total1時間)

項目 内容
プランク(3min) 1.フルプランク    30秒
2.エルボープランク  30秒
3.右サイドプランク  30秒
4.左サイドプランク  30秒
5.エルボープランク  30秒
6.フルプランク    30秒
筋トレ(腕・胸メイン) 1.腕立て       10回×3セット
2.腕立て(ワイド)  10回×3セット
有酸素運動 ウォーキング     2km30分
スロージョギング   2km20分
オチョダイエット   75回  ×4セット
ワイドスクワット   15回  ×4セット

からだの変化

weight 63.8kg
weight変化(前日比) +0.1kg
体脂肪率 18.8%
内臓脂肪レベル 6レベル
骨格筋率 37.0%
体年齢 34歳
基礎代謝 1540kcal
BMI 20.9

痩せたい40代おじさんのダイエットチャレンジ

食事内容

ブラックコーヒー
ブラックコーヒー &緑茶(濃茶)
千切りキャベツ(1皿)
納豆 1パック
筑前煮,餃子(6個)
緑茶 500mlくらい
アルコール(極ゼロ) 350ml×1本
サプリメント HMB 23800mg

感想

やはり休日の活動量の低下で体重が減りませんね。それでも筋トレ+プランクの効果でカラダの筋肉量は少しずつ増えているはずなので、あきらめずにトレーニングを続けていきます。

 

痩せたい40代ダイエットチャレンジ11日目~14日目のまとめ

ダイエット企画スタートから9日が経過。だいぶカラダの脂肪が落ちてきたようですね。

項目 11日目 12日目 13日目 14日目
weight 64.0kg 63.4kg 63.7kg 63.8kg
weight変化(前日比) -0.1kg -0.6kg +0.3kg +0.1kg
体脂肪率 19.4% 19.2% 18.7% 18.8%
内臓脂肪レベル 6レベル 5レベル 6レベル 6レベル
骨格筋率 36.4% 36.5% 37.0% 37.0%
体年齢 34歳 34歳 34歳 34歳
基礎代謝 1540kcal 1530kcal 1542kcal 1540kcal
BMI 20.9 20.7 20.9 20.9

ダイエット開始から2週間経過しました。67.6kgあった体重も、14日間で3.8キロ減です。この期間の体重目標であった「63キロ」は達成できませんでした。体重が落ちにくくなる停滞期は必ず来ますが、ここであきらめずトレーニングを継続していきましょう!また、体脂肪率が18%台、骨格筋率の上昇も見られますので、トレーニングの成果は出でいるようです。少しずつですが、カラダの変化も見えてきましたので、それをモチベーションに、継続しましょう!

それでは次回、15日目からの記録をお楽しみに!

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