ダイエット 筋トレ

5種類のクランチのやり方をご紹介!腹筋を鍛えて美くびれをGETしよう!

2019年10月31日

多くの方が憧れる「美くびれ」

キュッと引き締まった「美くびれ」を手に入れるためにも、あなたのトレーニングに「クランチ」を組み込んで、効果的に腹筋を鍛えましょう!

 

クランチとは?

仰向けに寝た状態から、上半身を起こす基本のクランチ、ひねりを加えるツイストクランチ、バイシクルクランチ、横向きに寝た状態から体を起こすサイドクランチなど、さまざまな種類があり、効果的に腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

この記事では、腹筋を鍛える5種類のクランチをご紹介していきます。

  1. 基本のクランチ
  2. ツイストクランチ
  3. サイドクランチ
  4. リバースクランチ
  5. バイシクルクランチ

5種類のクランチの正しいやり方に加え、それぞれのクランチのターゲットになる筋肉もご紹介していますので、ターゲットとなる腹筋を意識して効果的にトレーニングしてください。

 

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腹筋を鍛えるクランチとは?

クランチとは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

クランチには、上半身を起こす基本クランチをはじめ、さまざまな種類がありますが、いずれも腰は床につけたままにして、頭から起こし始めて背中の肩甲骨が浮く位までを動かすのが基本になります。

 

腹筋を鍛えるクランチとシットアップの違いは?

一方で、腹筋を鍛えるトレーニングには、有名な「シットアップ(上体起こし)」があります。シットアップはクランチとは異なり、上半身全体を床から浮かせます。シットアップでも腹筋を鍛えることはできますが、腰への負担が大きいので腰を痛める可能性がありますので、注意しましょう!

 

腹筋を鍛えるクランチのメリットとは?

クランチは、頭から背中の肩甲骨までしか起こさないので、腰への負担が減るというメリットがあります。つまり、腹筋トレーニングでよく起こる腰痛を予防できるので、初心者におすすめのトレーニングです。

しかし、上半身を少し起こす基本クランチだけでは、下腹部への刺激が少ないので、ポッコリ下腹を引き締めたいという方にはあまり適していません。

下腹を鍛えたいときは、リバースクランチを取り入れましょう。

この記事では、効果的にお腹の筋肉を鍛えらえる5つのクランチをご紹介します。ターゲットとなる腹筋の部位も記載していますので、ターゲットを意識して実践するとクランチの効果がさらにアップします!ぜひ参考にしてください。

クランチの種類 ターゲットとなる腹筋の部位
基本クランチ 腹直筋(上部)
ツイストクランチ 腹斜筋
サイドクランチ 腹横筋
リバースクランチ 腹直筋(下部)
バイシクルクランチ 腹斜筋、腹直筋(下部)

 

腹筋を鍛えるクランチのやり方を5種類ご紹介します!

ここからは、5種類のクランチのやり方とターゲットとなる腹筋の部位をご紹介していきます。

 

基本クランチ

腹筋を鍛えるクランチのやり方「基本クランチ」

基本クランチのやり方

step
1
両膝を立てて仰向けになる

step
2
両手を頭の後ろで組み、頭、肩甲骨の順で起こし、おへそを見るようにする

step
3
STEP.2の姿勢をキープ

step
4
肩甲骨、頭の順にゆっくりと下ろす

STEP.2~STEP.4の動きを繰り返す。

 

基本クランチのターゲットは「腹直筋の上部」

基本クランチは、お腹の正面をまっすぐ走行している「腹直筋の上部」がターゲットになります。腹筋の中でも「腹直筋」は、最も上層部にある筋肉で、いわゆる「シックスパック」を作りたいときに鍛えるのが「腹直筋」です。

 

ツイストクランチ

腹筋を鍛えるクランチのやり方「ツイストクランチ」

ツイストクランチのやり方

step
1
両膝を立てて仰向けになる

step
2
両手を頭の後ろで組み、左肘を右膝につけるように斜めにひねりながらゆっくりと起こす

step
3
STEP.2の姿勢をキープ

step
4
ゆっくりと仰向けに戻る

step
5
右肘を左膝につけるように斜めにひねりながらゆっくりと起こす

step
6
STEP.5の姿勢をキープ

step
7
ゆっくりと仰向けに戻る

STEP.2~STEP.7の動きを繰り返す。

 

ツイストクランチのターゲットは「腹斜筋」

ツイストクランチは、腹直筋の両側を斜めに走行している「腹斜筋」がターゲットになります。

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。左右それぞれの「外腹斜筋」は、横腹から正面に向けて斜め下に向かって走行しています。左右それぞれの「内腹斜筋」は、正面から横腹に向けて斜め下に向かって走行しています。

つまり、体を「右に捻る」ときには、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋がターゲットになり、
逆に、体を「左に捻る」ときには、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋がターゲットになります。

 

サイドクランチ

腹筋を鍛えるクランチのやり方「サイドクランチ」

サイドクランチのやり方

step
1
左を下にして横向きに寝る

step
2
頭から骨盤までが一直線になるようにして、両膝を軽く曲げる

step
3
左手を右の骨盤の上に置き、右手は頭の後ろに置く

step
4
腰を捻らないように、右の脇腹を縮めるイメージで、左の肩甲骨が浮くくらいまで上半身を持ち上げる

step
5
STEP.4の姿勢をキープ

step
6
ゆっくりと上半身を下ろす

STEP.4~STEP.6の動きを繰り返し、左右を変えて反対も同じように行う。

 

サイドクランチのターゲットは「腹横筋」

サイドクランチでは、「腹横筋」の中で最も深層にある筋肉がターゲットになります。

「腹横筋」は、胴体部分(肋骨と骨盤の間)に存在し、腰を守るコルセットのように走行しています。インナーマッスルとして、体幹部を安定させる働きをしています。つまり、サイドクランチは、横腹の引き締めにとても効果があるトレーニングです。

 

リバースクランチ

腹筋を鍛えるクランチのやり方「リバースクランチ」

リバースクランチのやり方

step
1
仰向けに寝て、両手を体に沿わせて伸ばし、手のひらを床につける

step
2
上半身と下半身がおよそ90度になるように、膝を軽く曲げ、両足を天井に向けて上げる

この時は、腰や背中はしっかり床につけておくこと。

step
3
両足の裏が天井に近づくイメージで、腰から背中の下部までを垂直に持ち上げる

step
4
STEP.3の姿勢をキープ

step
5
背中から腰をゆっくりと床につけていくように下ろし、STEP.2の姿勢に戻る

STEP.2~STEP.6の動きを繰り返す。

 

リバースクランチのターゲットは「腹直筋の下部」

基本クランチで鍛えられる筋肉が「腹直筋の上部」なのに対し、リバースクランチでターゲットになる筋肉は「腹直筋の下部」です。

リバースクランチは、「ポッコリ下腹」を引き締めるのに効果があるトレーニングです。

 

バイシクルクランチ

腹筋を鍛えるクランチのやり方「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチのやり方

step
1
太ももと床が90度になるように両足を浮かせて仰向けになる

step
2
両手を頭の後ろに組み、頭を軽く起こす(アゴを引く感じ)

step
3
上半身を軽く左に捻り、左膝を右胸に引き付けながら、右膝を伸ばす

step
4
上半身を軽く右に捻り、右膝を左胸に引き付けながら、左膝を伸ばす

STEP.3とSTEP.4の動作を自転車をこぐイメージでスムーズに繰り返す。

 

バイシクルクランチのターゲットは「腹斜筋」と「腹直筋の下部」

バイシクルクランチは「腹斜筋」「腹直筋の下部」がターゲットになります。

片方の足を伸ばして「腹直筋下部」を鍛えながら、反対の上半身を捻ってることで、「腹斜筋」も同時に刺激します。

バイシクルクランチは、常に左右どちらかの足を伸ばし、反対の上半身を捻り起こしているので、かなりハードなトレーニングです。

 

さいごに

いかがでしたか?

今回は、腹筋を効果的に鍛える5種類のクランチのやり方をご紹介してきました。

クランチの効果をアップさせるためにも、正しいやり方でターゲットとなる筋肉をしっかりと意識して実践することが大切です。

ぜひこの記事を参考にして、あなたのトレーニングにクランチを取り入れてみてください。そして、効果的に腹筋を鍛えて、あなたの憧れの美くびれを手に入れてくださいね。

 

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