ダイエット 筋トレ

プランクのやり方!効果を最大限に上げるアレンジ方法を教えます!

2019年8月5日

 

  • 新しいプランクのやり方を知りたい!
  • プランクの効果を最大限に引き出すやり方が知りたい!
  • 上級者向けのプランクトレーニングを知りたい!

 

この記事をクリックされたあなたは、このような悩みをお持ちなのかもしれませんね。

 

私も日々のトレーニングにプランクを取り入れているのですが、こんな悩みを感じていました。

 

プランクの悩み

プランクトレーニングを始めたころは、基本的な「フルプランク」「エルボープランク」だけでも十分に効果があった。だけど、ある程度、体ができあがってくると、「フルプランク」「エルボープランク」だけでは効果が感じられなくなってきて、物足りなく感じてくる・・・

 

 

日々プランクトレーニングを取り入れておられるあなたも、もしかしたら、当時の私と同じような悩みを感じておられるかもしれませんね。

 

もし、基本的なプランクトレーニングが物足りなく感じてきたときは、

「いつものプランクにちょっとしたアレンジ」

を加えてみてください!

 

少しアレンジを加えるだけで、超効果的なプランクトレーニングに変えることができますよ!

 

今回は、効果的なプランクトレーニングを求めるあなたのために、私が実践してきてその効果を実感している、「超効果的なプランクのやり方」を教えます。

 

ぜひ、あなたのプランクトレーニングに取り入れて、あなたもその効果を実感してみてくださいね。

 

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プランクのやり方!効果を最大限に上げる「アレンジ方法」

まずは、基本的な「エルボープランク」と、エルボープランクにアレンジを加えた「膝立てプランク」「片手プランク」「片手片足プランク」のやり方を見ていきます。

 

プランクのやり方!効果を最大限に上げる「エルボープランク」のやり方

基本プランクです。

step
1
うつ伏せになり、肩の真下に肘をついて前腕で上体を起こす。

step
2
お尻を持ち上げて(肘とつま先だけで全身を支える)頭からかかとまでまっすぐにする。

step
3
顔は、あごを引いて下を向く。

 

ポイント

両肘と両つま先で全身を支えて、頭からかかとが一枚の板のようなイメージで!
胸を張って、お腹をひっこめるイメージで!

 

プランクのやり方!効果を最大限に上げる「膝立てプランク」のやり方

膝を立て、ふくらはぎを床と垂直にするプランクです。

step
1
うつ伏せになり、肩の真下に肘をついて前腕で上体を起こす。

step
2
膝を曲げて、ふくらはぎをそろえて、膝からつま先を床と垂直にする。

step
3
お尻を持ち上げて、頭から膝までをまっすぐにする。

step
4
顔は、あごを引いて下を向く。

 

ポイント

両肘と両膝で全身を支え、頭から膝が一枚の板のようなイメージで!
腰、背中は丸めない!
胸を張って、お腹をひっこめる感じで!

 

プランクのやり方!効果を最大限に上げる「片足プランク」のやり方

片足を床と並行に伸ばすプランクです。

step
1
エルボープランクの姿勢で、両足を肩幅に開く。

step
2
片足を床と並行になるように上げて膝を伸ばす。

step
3
上げた足裏を上に向ける。

 

ポイント

両肘と片足のつま先(3点)で全身を支える。
上げた足の裏を上に向けて伸ばす。
顔は、あごを引いて下を向いて胸を張り、お腹をひっこめるイメージで。
左右の足を変えて同じように行う。

 

プランクのやり方!効果を最大限に上げる「片手プランク」のやり方

片腕を床と並行に伸ばすプランクです。

step
1
エルボープランクの姿勢で、両足を肩幅に開く。

step
2
片腕を床と平行に伸ばす。

step
3
手のひらを横に向ける。

 

ポイント

片肘と両足のつま先(3点)で全身を支える。
上げた腕の手のひらを横に向けて伸ばす。
顔は、あごを引いて下を向いて胸を張り、お腹をひっこめるイメージで。
左右の手を変えて同じように行う。

 

プランクのやり方!効果を最大限に上げる「片手片足プランク」のやり方

片腕と、その対角の足を平行に伸ばすプランクです。

step
1
エルボープランクの姿勢で、両足を肩幅に開く。

step
2
片腕とその対角の足を伸ばす。

step
3
伸ばした手のひらを横を向ける。

step
4
上げた足裏を上に向ける。

 

ポイント

お尻が傾かないように!
顔は、あごを引いて下を向いて胸を張り、お腹をひっこめるイメージで。
左右の手と足を変えて同じように行う。

 

プランクのやり方!効果を最大限に上げる「トレーニングメニュー」

では、さっそくおすすめの「超効果的プランクのトレーニングメニュー」をご紹介させていただきますね。

ご紹介するメニューは約5分で実践できて、とても効果があるプランクトレーニングです。

ぜひ、実践してみてくださいね!

 

1.「エルボープランク」(30秒)

まずは基本の「エルボープランク」です。

2.「膝立てプランク」(30秒)

エルボープランクから膝をついて、ふくらはぎをひっつけて、床と垂直になるように膝を立てます。

3.「片足プランク(右足を伸ばす)」(30秒)

エルボープランクの姿勢に戻り、右足を床と並行になるように伸ばします。

4.「片足プランク(左足を伸ばす)」(30秒)

右足を下ろして、左足を床と並行になるように伸ばします。

 

5.「片手プランク(右手を伸ばす)」(30秒)

右足を下ろして、右手を床と並行になるように伸ばします。

6.「片手プランク(左手を伸ばす)」(30秒)

右手を下ろして、左手を床と並行になるように伸ばします。

 

7.「片手片足プランク(右手・左足を伸ばす)」(30秒)

左手を下ろして、右手と左足を床と並行になるように伸ばします。

8.「片手片足プランク(左手・右足を伸ばす)」(30秒)

右手と左足を下ろして、左手と右足を床と並行になるように伸ばします。

 

9.「エルボープランク」(30秒)

左手と右足を下ろして、エルボープランクに戻ります。

 

ポイント

プランクトレーニングの実践中は、呼吸をしながら姿勢をキープする!
常にお腹をひっこめるイメージを持ち、体が一枚の板のように硬くなっていることを意識する!

 

さいごに

プランクトレーニングを続けていくことで、体が出来上がっていきます。体が出来上がってくると、今までと同じ負荷では効果を感じにくくなってきます。

そんな時は、普段行っているプランクにアレンジを加えることで、プランクの効果を向上することができるのです。

今回ご紹介したプランクアレンジを、ぜひあなたのプランクトレーニングに取り入れてみてくださいね!

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