ダイエット 筋トレ

プランクのやり方を初心者に伝授!おすすめ5分でできるトレーニングメニューをご紹介します!

2019年7月26日

 

プランク初心者の方、必見です!やり方を教えます。プランクをマスターしましょう!

 

「プランクが効果的!」って聞いたんだけど、ところでプランクって何?

 

正直なところ、私もはじめは、「プランク」って言われても、何のことなのかさっぱりわかりませんでした。この記事では、そんなプランク初心者の方のために、「超おすすめの5分でできるプランクメニュー」をご紹介しちゃいます!

 

プランクとは簡単にいうと、体幹トレーニングの一種で、インナーマッスルを効果的に鍛えることができるトレーニングです。主に腹筋を鍛えるので、気になるお腹を効果的に引き締めることができちゃいます。

 

なにより、プランクトレーニングには道具は必要ありません。短時間で効果的に鍛えることができますので、日々のトレーニングにぜひ取り入れてみてくださいね。

 

Sponsored Link

プランクのやり方!初心者必見のプランクトレーニングとは?

プランクトレーニングの「プランク」(Plank)とは、英語で「板」のことです。つまり、体を板のようにまっすぐに伸ばすことを意味しています。そして、板のようにまっすぐに伸ばした姿勢をキープすることで、体幹を鍛えることができるトレーニングです。

 

また、プランクの姿勢は、ヨガの基本ポーズのひとつであり、「姿勢をよくする効果」もあります。プランクで鍛えることができる部位は、腹部、背中、胸部、太もも、お尻まわりなど、ほぼ全身にわたります。特に「ウェストを引き締める効果」は抜群です。

 

ぜひ、プランクトレーニングを取り入れて、理想のウェストを手に入れてください!

 

プランクのやり方!初心者におすすめ!5分間プランクメニューを伝授します!

では、さっそく「5分でできる初心者におすすめのプランクメニュー」をご紹介いたします。プランクトレーニングは効果的に体幹をトレーニングできる運動です。1週間に3回を目安に取り入れてみてくださいね。

 

step
1
フルプランク(1分間)

両腕を伸ばして、うつ伏せになります。(腕立て伏せの姿勢)

体はまっすぐにしたまま腕を立て、つま先と腕の力で体を持ち上げてまっすぐ水平に保ちます。

頭からお尻、つま先までまっすぐなラインをつくります。

そのままの姿勢を1分間キープしましょう。

実践中は呼吸を続けます。

 

ポイント

フルプランクは、腹筋、太もも(ハムストリング)にとても効果があります。手は、肩の真下になるように調整して、体が硬くなるのを意識するようにしてください。
実践中は常に呼吸して、止めないように注意してください。

 

step
2
エルボープランク(30秒間)

両肘をついて、うつ伏せになります。(腕立て伏せで両肘をついた姿勢)

両肘とつま先をついて、体を持ち上げて水平に保ちます。

頭からお尻、つま先までまっすぐなラインをつくります。

そのままの姿勢を30秒間キープしましょう。

フルプランクと同じく、呼吸を止めないように注意してください。

 

step
3
右足上げプランク(30秒間)

step
4
左足上げプランク(30秒間)

エルボープランクと同じ姿勢から右足(左足)をお尻の高さかそれ以上まで持ち上げます。

きついポーズですが、足を上げた姿勢を30秒間キープして、呼吸を止めないように意識しましょう。

 

ポイント

足上げプランクは、背中、足、腹筋、胸、首の筋肉を鍛えることができます。初めはとてもきついトレーニングですが、トレーニングを続けるうちに30秒間できるようになります。頑張って続けましょう!

 

step
5
ライトサイドプランク(30秒間)

step
6
レフトサイドプランク(30秒間)

左側(右側)を向き、左肘(右肘)をつきます。

左肘(右肘)が肩の真下に来るようにします。

足がまっすぐになっていることを確認して、お尻とウェストを持ち上げます。

体が対角線になるように腕と足でバランスを取り、その姿勢を30秒間キープします。

サイドプランクはそんなにきついポーズではありません。呼吸を意識して、息を止めないように注意しましょう。

 

ポイント

サイドプランクは、脇腹とウェストを引き締めるのに抜群の効果を発揮します。また、肩や腕の筋肉を強化する効果もあります。肘は肩の真下にして、お尻が下にさがらないように直線を意識するようにしましょう。

 

step
7
フルプランク(30秒間)

ステップ1と同じですが、2回目は30秒間です。体がまっすぐになっていることを意識しましょう。

 

step
8
エルボープランク(1分間)

ステップ2と同じですが、2回目は1分間です。トレーニングの最後で一番きついですが、プルプル震えるのは体幹が鍛えられている証拠です。

5分トレーニングの最後です。1分間頑張って耐えましょう!

 

さいごに

プランクトレーニングは効果的に体幹を鍛えることができます。トレーニングに道具がいらず、短時間で効果を発揮するので、初心者におすすめのトレーニングです。

トレーニングをはじめたころは体がプルプル震えてしまいますが、続けているうちに体幹や筋肉が鍛えられて、プルプルしなくなってトレーニング効果を実感することができます。

特に、ご紹介したプランクトレーニングメニューは、5分という短時間で実践することができ、全身の筋肉に効果的なトレーニングです。ぜひ日々のダイエットや筋肉トレーニングに取り入れてみてくださいね。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-ダイエット, 筋トレ
-, , ,

Copyright© Relax & Chill , 2020 All Rights Reserved.