筋トレ

腕立て伏せの効果的なやり方!簡単アレンジを加えて効果アップ!

2019年8月8日

 

腕立て伏せは、効果的に上半身を鍛えるトレーニングの中で最も有名で、誰でも取り組みやすい筋肉トレーニングとして知られています。

 

多くの腕立て伏せに関するブログがある中から、あなたがこの記事をクリックしてくださったということは、日々の腕立て伏せトレーニングに、ちょっと飽きてきてしまったのではないでしょういか?

 

そして、あなたはもしかしたら、

「腕立て伏せにアレンジを加えてみたい!」

「もっと効果的な腕立て伏せをしたい!」

という気持ちをお持ちなのかもしれませんね。

 

ということで、今回の記事では、あなたに次のことをお伝えしていきます。

  • 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
  • 正しい腕立て伏せのやり方
  • 簡単アレンジを加えて効果アップ

 

いつもの腕立て伏せに簡単なアレンジを加えるだけで、マンネリ化しがちな腕立て伏せに、ちょっとした刺激を与えることができます。そしてその変化は、あなたが筋肉トレーニングを続けていくモチベーションアップにもつながります。

 

ご紹介するアレンジは、私が腕立て伏せを実践してきて、効果を実感したアレンジです。簡単に取り入れることができますので、あなたの腕立て伏せトレーニングにぜひ取り入れてみてください。そして、マンネリ化しがちな腕立て伏せに変化を加えて、トレーニングを続けていきましょう!

 

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腕立て伏せの効果的なやり方で「鍛えられる筋肉」はどこ?

「何をいまさら!」なんて怒られてしまうかもしれませんが、トレーニングで鍛えられる体の部位を知って、トレーニングすることはとても大切なことなのです。

その理由は、トレーニングで鍛えられる部位を知って、鍛えられる部位を意識してトレーニングに取り組むことで、トレーニングの効果はさらに向上することになるからです。

 

では、腕立て伏せで鍛えられる筋肉をお伝えします。

正しい腕立て伏せのやり方を実践すると、次の筋肉を鍛えることができます。

  • 大胸筋   (胸)
  • 三角筋   (肩)
  • 上腕二頭筋 (腕)
  • 上腕三頭筋 (腕)
  • 脊柱起立筋 (背中)
  • 腹横筋   (腹)

体勢を保って床を強く押すことを意識することは、体幹を安定させるトレーニングにもつながります。つまり、胸や腕だけでなく、お腹周りの筋肉も刺激することができますので、ウェストを絞る効果も期待できます。

鍛えることができる筋肉をしっかりと意識して腕立て伏せを実践していきましょう!

 

腕立て伏せの効果的なやり方!「正しい腕立て伏せのやり方」は?

腕立て伏せは英語で、「プッシュアップ」といいます。体を床すれすれに低く落としてから、両手で床を強く「プッシュ」して全身を「アップ」するトレーニングです。

 

それでは、正しい腕立て伏せのやり方を説明します。

 

step
1
両腕を肩幅より少し広めに開いてうつ伏せになります

step
2
手のひらを開いて、指先は外側に向けます

step
3
腕は床と垂直になるように伸ばします

step
4
両足は肩幅に開いて、つま先をついて伸ばします

step
5
頭からかかとまでをまっすぐ一直線に保ちます

腕立て伏せの効果的なやり方

step
6
肘を曲げていき、床すれすれまで胸を落としていきます

腕立て伏せの効果的なやり方

step
7
両手で床を強く押して、元の姿勢に戻ります

腕立て伏せの効果的なやり方

ポイント

お尻を上げないようにしましょう。腕にかかる負荷が軽くなってトレーニング効果が落ちてしまいます。

お腹や下半身にしっかりと意識して全身を一枚の板のようにまっすぐに!お腹や下半身の力が抜けるとお腹が落ちて反ってしまいます。

 

腕立て伏せの効果的なやり方!簡単アレンジを加えて効果アップしよう!

腕立て伏せは道具なしで手軽に実践できるトレーニングですが、いつも同じトレーニングばかりだと、飽きてきてしまいますよね。

そんな時は、ちょっとしたアレンジを加えることで、腕立て伏せの効果をアップすることができます。

では、私が実践してきて効果を実感した誰でもできる簡単なアレンジをご紹介します。

 

1.レッグアップ・プッシュアップ

両足を台の上にのせて腕立て伏せをします。

腕立て伏せの効果的なやり方(レッグアップ)

腕立て伏せの効果的なやり方(レッグアップ)

やり方

前述した基本の腕立て伏せのやり方に、足を台の上にのせるアレンジを加えます。

足を高くすることで、負荷が大きくなり、より効果的にトレーニングすることができます。

足を乗せる台の高さはお尻よりも高い台を使いましょう。

ポイント

足の高さが上がるほど効果がアップ!

2.プッシュアップ・ジャンプ(腕)

体を戻すときの反動を利用して、上体を浮かせるアレンジを加えます。

やり方

肘を曲げて床すれすれまで胸を落としていき、両手で床を押した反動で両手を浮かし、胸の下で手をたたき、元の姿勢に戻ります。

瞬発力を使って上半身を浮かせましょう。

ポイント

できるだけ高い位置で手を叩けるようにジャンプすることを意識しましょう!

3.プッシュアップジャンプ(足)

体を押し上げるときに、ジャンプするアレンジを加えます。

やり方

肘を曲げて床すれすれまで胸を落としていき、体を戻すときに両足を浮かしてジャンプし、体を丸めて両手の間に着地します。

瞬発力を使ってお尻から下を浮かせましょう。お尻を高く上げる意識で、できるだけ高くジャンプします。

ポイント

お尻を高く上げることをイメージすると上手にできます!

4.プッシュアップ・キープ(5秒間キープ)

体を落とした状態をキープすることで、負荷を高めます。

やり方

肘を曲げて床すれすれまで胸を落としていき、その状態を5秒間キープします。

キープしている間は、体がまっすぐ一直線になっていることを意識します。

その後、両手で床を強く押して、元の姿勢に戻ります。

ポイント

キープする時間を長くすると、さらに効果がアップします!

5.エルボープランク・プッシュアップ

基本の腕立て伏せの姿勢とエルボークランプを組み合わせます。

やり方

両肘を伸ばして両手を床につき、両腕を肩幅より少し広めに開いてうつ伏せになります。

右肘を床につけます。

左肘を床につきます。(エルボークランプの姿勢)

腕立て伏せの効果的なやり方(エルボークランプ)

右肘を伸ばした状態に戻します。

左肘を伸ばした状態に戻して、元の姿勢に戻ります。(フルクランプの姿勢)

腕立て伏せの効果的なやり方

ポイント

最初に曲げる腕を左右交互に変えましょう!

6.シングルレッグ・プッシュアップ

基本の腕立て伏せを片足で行います。

やり方

腕立て伏せの基本姿勢から、右足をお尻の高さまで上げます。

右足を上げた状態で、胸を床すれすれまで落とし、元の姿勢に戻ります。

右足をついて、左足をお尻の高さまで上げます。

左足を上げた状態で、胸を床すれすれまで落とし、元の姿勢に戻ります。

ポイント

上げた足の膝が曲がらないようにまっすぐ一直線を意識しましょう!

7.フロントバック・プッシュアップ

体を落とした状態で、体を前後に動かすアレンジを加えます。

やり方

基本の腕立て伏せで、胸を床すれすれまで落とします。

胸を落とした状態で、体を前後に動かします。お尻を前後に動かすことを意識するとうまくできます。(5回)

肘を伸ばして、元の姿勢に戻ります。

ポイント

前後に動かす回数を増やすと、さらに効果がアップします!

さいごに

腕立て伏せは、道具もいらず簡単に実践できるとてもお手軽なトレーニングなのですが、同じポーズのトレーニングばかり続けると飽きてきてしまいます。

そんなときは、今回ご紹介したように、簡単なアレンジを加えるだけで、マンネリ化を解消でき、さらに、腕立て伏せの効果をアップすることができます。そしてアレンジを加えることは、トレーニングのモチベーション向上につながっていきます。

ぜひ、今回ご紹介したアレンジをあなたの腕立て伏せに取り入れてみてくださいね。

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