筋トレ

リバースクランチで美くびれをGET!ポッコリ下腹に効果のあるやり方をご紹介!

2019年9月30日

 

誰もが憧れる「美くびれ」。

あなたは理想の美くびれを手に入れるために、脇腹だけを鍛えていませんか?

脇腹のお肉だけではなく、ポッコリ下腹も撃退して、本当の美くびれを手に入れましょう!

 

体の中でも鍛えにくい部位のひとつが「下腹」。

「ポッコリ下腹」って、とっても気になってしまいますよね・・・

 

腹筋を鍛えるトレーニングでよくご存じのトレーニングが、クランチ(腹筋運動)ですね。でも、一生懸命クランチ(腹筋運動)をしても、ポッコリ下腹がなかなか引っ込まない・・・なんていう悩みはありませんか?

 

残念ですが、普通のクランチ(腹筋運動)では下腹を効果的に刺激することはできないんです。

効果的に下腹を刺激するトレーニング・・・

それが

リバースクランチ

です!

 

ということで今回は、とっても気になってしまう鍛えにくい「ポッコリ下腹」を効果的にトレーニングすることができる「リバースクランチ」のやり方をご紹介していきます。

ぜひ参考にしていただいて、効果的に下腹をトレーニングして、キュッと引き締まった美くびれをGETしてくださいね。

 

ではさっそくご紹介していきましょう。

 

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リバースクランチで美くびれをGET!ポッコリ下腹に効果のある正しいやり方は?

通常のクランチは、腹筋部を丸める感じで上半身を起こして行いますね。この通常のクランチで鍛えられる部位は「腹筋の上部」なので、ポッコリ下腹にはあまり効果がありません。

そこで、ご紹介するのが、「リバースクランチ」です。

今回ご紹介する「リバースクランチ」は通常のクランチとは異なり、足を真上に上げる感じで行うクランチです。リバースクランチの動きは、効果的に下腹を刺激することができるので、ポッコリ下腹の撃退が期待できるトレーニングです。

 

では、ポッコリ下腹に効果のある正しいリバースクランチのやり方をご紹介していきます。

 

step
1
両腕を体の横で伸ばし、手のひらのを床につけて仰向けになる

step
2
膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるまで足を上げる

step
3
手のひらで床を押して、体幹に力を入れて膝を胸に近づけながらお尻を持ち上げる

step
4
一番上まで持ち上げて、そのままの姿勢をキープする

step
5
ゆっくりとお尻を下ろす

step
6
3~5を10回繰り返す

step
7
10回を1セットとして、3セット程度を目安に実践する

 

ポイント

背中が反らないように注意すること。

しっかりと下腹が刺激されていることを意識すること。

腹筋を使って持ち上げる(腕の力を使わない!)

ゆっくりと上下する(反動をつけない!)

 

効果的に美くびれをGETするリバースクランチのメリットは?

リバースクランチの効果は下腹部を引き締めるだけではありません。

腹斜筋(シックスパックの横の筋肉)と腹横筋(脊椎と体幹を安定させる体幹深部の筋肉)にも効果があります。腹部にある大きな筋肉全体に効果があるので、正しいフォームで回数をこなせば、きれいなシックスパックを作ることができる、お腹全体に効果が期待できるトレーニングです。

また、リバースクランチなら、お腹周りの筋肉だけでなく全身も強化することができます。体の動きをコントロールしながらゆっくりと実践すると、実践中の筋肉に高い負荷をかけることができ、体幹を効果的に鍛えることができます。

 

リバースクランチを体幹トレーニングに組み込んで効果的に美くびれをGET!

リバースクランチは、プランクやサイドプランクなどの体幹エクササイズに組み合わせるとより一層効果が期待できるのでおすすめです。

週に最低1回はリバースクランチを体幹トレーニングに組み込んでみてくださいね。

 

効果をアップするリバースクランチの応用編

前述した基本のリバースクランチでは物足りないという方のために、リバースクランチの効果をアップする方法をご紹介します。

ぜひ参考にして、効果的に下腹を鍛えてみてください。

  1. 膝の角度を伸ばすと負荷がアップします。
  2. 膝にペットボトルなどを挟んで、落とさないようにギュッと力を入れて実践することで、腹部への負荷がアップします。
  3. 角度をつけたベンチの上で実践する。

 

さいごに

いかがでしたか?

今回は気になるポッコリ下腹を撃退するのに効果のある「リバースクランチ」についてご紹介しました。筋肉トレーニングで大切なのは、回数をこなすことよりも、トレーニングの質を重視することです。リバースクランチを実践中は、しっかりと下腹部を意識してトレーニングすることをおすすめします。

ぜひ今回ご紹介した「リバースクランチ」をあなたのトレーニングに組み込んで、効果的に美くびれをGETしてくださいね。



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