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タバタ式トレーニングで効果的にダイエット!自宅でできる簡単メニューをご紹介します!

2019年10月1日

ダイエットには有酸素運動と筋肉トレーニングが必要です。有酸素運動で脂肪燃焼効果が出てくるのは運動開始から約20分経過後といわれています。

つまり、脂肪を燃焼させるためには少なくとも20分の運動が必要ということになりますね。
忙しい方にとっては有酸素運動の時間を確保するのって大変なことですね。できることなら短時間で効果のあるトレーニングはないのかなぁ?なんて思っていませんか?

そんなあなたにおすすめするのが、

タバタ式トレーニン

です。

 

タバタ式トレーニングとは、1回4分間のHIITで、理想の体が手に入ると話題のトレーニングなんです。

ポイント!

ジムに行く必要もありません。道具を準備する必要もありません。

自宅で簡単に実践することができて、時間もお金も節約できるとっても嬉しいダイエットトレーニングです。

 

ということで、今回は、タバタ式トレーニングについてご紹介していきます。

この記事では、自宅で簡単に実践できる効果的なメニューもご紹介していますので、ぜひ参考にして、あなたのトレーニングに組み込んでみてくださいね。

 

ではさっそくご紹介していきます。

 

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タバタ式トレーニングで効果的にダイエット!タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは、脂肪燃焼効果が高いHIIT(ヒット)として人気のトレーニングです。特に海外では高い人気を誇ります。最近では、日本でも注目されるようになってきたのでご存じの方も多いのではないでしょうか?

 

タバタ式トレーニングはどんなトレーニング?

タバタ式トレーニングは、HIIT(High Intensity Interval Training)と呼ばれる、とても強度の高いトレーニング方法になります。ハードな運動を20秒、10秒間の休憩を交互に連続して8セット程度行い、高い効果を生み出すというトレーニング方法です。

 

HIIT(High Intensity Interval Training)とは?

高強度インターバルトレーニングのこと。少しの休憩を挟みながら、短時間の強度な運動を繰り返すトレーニング方法。非常に激しい運動を行うので、酸素の消費が増え続け、それをもとに戻そうとする身体機能によってカロリーを消費しやすい状態が作られる。短期間で脂肪燃焼が期待できるほか、心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できるトレーニング。

 

タバタ式トレーニングで効果的にダイエット!タバタ式トレーニングの効果は?

それでは高強度のタバタ式トレーニングの効果についてご紹介していきます。

 

脂肪燃焼効果が高い(ダイエット効果)

タバタ式トレーニングは、短時間とはいえ、大変ハードなエクササイズを繰り返して行います。そのため、多くのカロリーを消費することができるので、脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。

さらにうれしいことに、トレーニング後も脂肪燃焼効果が数時間程度継続するので、脂肪が燃えやすい状態が続き、ダイエットに効果的なトレーニングなのです。

 

最大酸素摂取量の増加(持久力が向上)

最大酸素摂取量とは、持久力の指標となる数値です。

最大酸素摂取量が多いほど、心肺持久力が優れているということを示します。1日1回週2回の4分間のタバタ式トレーニングは、1回60分週5回の有酸素運動と同じ効果があるという報告もあります。

 

タバタ式トレーニングで効果的にダイエット!とにかく高強度で!

タバタ式トレーニングの効果を得るには、体が限界を感じるほどの高い強度で行う必要があります。体の限界といわれてもわかりにくいので、最大心拍数を目安にしてみましょう。

 

最大心拍数の計算方法

計算式

最大心拍数=208-0.7×年齢

40歳であれば、180ということになりますね。

トレーニングで最大心拍数まで心拍数を高めるのは大変です。まずは体が限界を感じるように、とにかく高強度で実践することがポイントですよ。

 

タバタ式トレーニングで効果的にダイエット!自宅でできる簡単メニューをご紹介!

それでは自宅でできる簡単タバタ式トレーニングメニューをご紹介します。

 

step
1
バーピージャンプ (20秒)

step
2
休憩(10秒)

step
3
スクワットジャンプ(20秒)

step
4
休憩(10秒)

step
5
マウンテンクライマー(20秒)

step
6
休憩(10秒)

step
7
スケーターズランジ(20秒)

step
8
休憩(10秒)

 

1~8を2回繰り返す。

 

バーピージャンプのやり方

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. しゃがんで両手を床につく
  3. 両足で軽くジャンプして後方に足を伸ばし腕立ての姿勢になる
  4. 両足で軽くジャンプして伸ばした足を「2」の状態に戻す
  5. 垂直方向にジャンプして「2」の姿勢に

バーピージャンプを20秒間連続して行う。

 

スクワットジャンプのやり方

  1. 足を前後に開いて両手の指先を床につけてしゃがむ
  2. 真上にジャンプして、頭上で両手をたたく
  3. 足を入れ替えて着地して「1」の状態に戻る

スクワットジャンプを20秒間連続して行う。

 

マウンテンクライマーのやり方

  1. 腕立ての姿勢になる
  2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げてつま先をつく
  3. 足を蹴って空中で足を入れ替える(手はついたまま)

マウンテンクライマーを20秒間連続して行う。

 

スケーターズランジのやり方

  1. 左足は後ろに引いた状態で右足で立ち、左手は体の前の床に軽く触れる
  2. 右足で踏み切って左側にジャンプして空中で足を入れ替える
  3. 左足で着地して右足を後ろに引く(「1」と左右逆の姿勢)
  4. 左足で踏み切って右側にジャンプして空中で足を入れ替える
  5. 右足で着地して左足を後ろに引く(「1」の姿勢)

スケーターズランジを連続して行う。

 

さいごに

いかがでしたか?

タバタ式トレーニングはとてもハードなトレーニングなので、続けるにはかなり強いハートが必要ですが、時間のないあなたでも短時間で実践することができて、非常に高い脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。週に2~3回を目安に実践してみてください。

自宅でも簡単に実践できて高い効果が期待できるタバタ式トレーニング、ぜひ参考にして、あなたのトレーニングに組み込んでみてくださいね。

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